[Sikoeff]

Привет! Извини что долго не появлялся!)
Смотри,спину и грудь надо разделить на разные дни ОБЯЗАТЕЛЬНО!! Если время есть то 4 тренировки в неделю! И обязательно чередовать,то есть две недели занимаешься на отказе тяжелыми весами,третья неделя идет памповая,веса -50% от предыдущей неделе, и увеличиваешь кол-во подходов и повторений,то есть если ты на первой и второй неделе жмешь 100кг 3*6,то на третьей неделе ты жмешь 50кг 4*15
Если начнешь курсить,то можно будет чуток увеличить нагрузку)

Понедельник-грудь:
Разминка-жим лежа легким весом 2*15
1.жима лежа или жим гантелей 3*6
2.жим лёжа угол 30 градусов или жим гантелей лёжа под угл.30 гр. 3*8
3.разводка гантелей лёжа угол 30 гр. 4*8
4.пуловер 3*10
5.пресс(4подхода миниум)

Среда-спина:
Разминка-подтягивания широким хватом 4*макс
1.становая тяга классическая либо сумо 3*6
2.тяга верхнего блока широким хватом к груди 3*8
3.тяга нижнего блока к животу сидя или тяга штанги в наклоне 3*6-8
4.тяга гантели в наклоне 3*8-10
5. пресс (низ) 4*максимум

Пятница-бицепс,трицепс:
Разминка-подтягивания обратным хватом(биц) 4*макс
1.подъём на бицепс кривым грифом стоя или подъём на биц. узким хватом стоя 3*8-10
2.подъём гантелей на бицепс сидя под угл.30 градусов 3*8-10
3.подъем гантелей на скамье Скотта 3*10
4.французский жим Z-грифом 3*8
5.жим узким хватом 3*6-8
6.жим гантелей из за головы одной рукой 3*10
7.тяга канатных лямок стоя 3*10
8.пресс (верх) 4*максимум

Суббота-ноги,плечи

1.приседания 4*6
2.жим ногами в гакк машине 3*8
3.выпрямление ног сидя в станке 3*10
4.подъем на носки стоя или сидя 4*15

5.жим штанги из-за головы 4*8
6.жим гантелей 4*8
7.тяга штанги к подбородку средним хватом 3*6-8
8.махи гантелей перед собой 3*8-10
9.пресс(низ) 4*максимум